“鸡排哥”用大豆油引热议 日常烹饪如何选对食用油就看这篇

近日，江西景德镇的“鸡排哥”火出了圈。有顾客发现，“鸡排哥”炸鸡排使用的是非转基因大豆油。专家表示，大豆油在反复高温煎炸过程中，更容易产生有害物质。平时家里做菜，食用油应该怎么选？不同种类的食用油有什么区别？

家庭炒菜常用的大豆油

为何不建议用来炸鸡排？

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖介绍，大豆油中不饱和脂肪酸含量较高，在反复高温煎炸过程中，其分子结构容易发生变化，可能生成反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺及杂环胺等有害物质。

同时，大豆油中所含的维生素E、亚油酸和α-亚麻酸等营养成分也会在高温下被破坏，导致营养价值下降。

金晖建议，炸鸡排最好选用椰子油、精炼花生油或精炼菜籽油等更适合高温烹炸的油类。

不同烹饪方法要用不同的油

为什么大豆油不适合高温烹炸使用，而椰子油、精炼花生油等却适合？这里你需要了解一个概念——“烟点”。

在油加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候，油烟里的有害物质对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，还会增加肺癌风险。

因此在烹饪的时候，我们需要根据不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油；凉拌温度低，可以选用烟点低的油。

食用油烟点的高低，与油脂的加工工艺有关。通常来说，“精炼”过的植物油烟点更高。写着“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，烟点较低，因此不适合用来炒菜、油炸。

食用油怎么选？

教你看懂不同植物油的区别

食用油的种类五花八门，应该怎么选？答案很简单，只需记住：优先选择植物油。然而不同的植物油，具有不同的营养成分、味道、颜色、稳定性和烟点等特性，也会影响其烹调时的效果和安全性。

■花生油

花生油富含ω-6脂肪酸，味道浓香，烟点非常高（225℃），适合油炸和炒菜。

■玉米油

玉米油中含有大量饱和脂肪酸和ω-6脂肪酸，既含有“好脂肪酸”也含有“坏脂肪酸”，还含有丰富的植物甾醇和维生素E。玉米油具有很高的烟点（232℃），适合煎炸，许多快餐连锁店用玉米油来炸薯条。

■大豆油

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主，也是α-亚麻酸的不错来源。大豆油中微量营养素很多，如磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。

■葵花籽油

葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油的类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，但缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚（维生素E）含量约为600—700毫克/升，且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。

■橄榄油

橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。

橄榄油不耐高温（烟点190℃），不适合用于煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，为凉菜增添风味。

■菜籽油

菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，对大脑和心脏益处多多。菜籽油的烟点较高，适合炒菜、烘烤，不过，有些人可能吃不惯它的味道。

■亚麻籽油

亚麻籽油富含α-亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。α-亚麻酸还是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。

但亚麻籽油不耐高温（烟点107℃），因此一般不用于炒菜，多用来做蔬菜沙拉或蒸蔬菜时放一点儿提味。另外，亚麻籽油很容易变质，应储存在冰箱里，尽快食用完毕。

爱吃也不要一直吃

食用油最好换着吃

食用油为什么要换着吃？不同的食用油，最主要的区别就是脂肪酸的组成有所不同。食用油时常换着吃，能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。

根据我国《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，健康成年人每天烹调油摄入量应控制在25克至30克；饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

此外，高血压、高脂血症患者，以及超重肥胖者，需要注意控制食用油摄入量。